Статический стретчинг - хорошо или плохо?

 Прежде чем мы поговорим о пользе или вреде статического стретчинга, давайте дадим четкое определние этому понятию.

 Статический стретчинг - это метод комбинирующий низкосиловые и продолжительные по времени движения использующие нейрофизеологические принципы аутогеннной ингибиции для улучшения растяжимости мягких тканей, способствующей расслаблению и удлиннению мышц. Статический стретчинг подразумевает удержание растянутой позиции в месте первого напряжения или сопротивления в течении не менее 30 сек.(1).

Другими словами, это метод позволяющий увеличить диапазон движения в суставах и повысить нейромышечную эффективность (способность нервной системы позволять агонистам, антагонистам, синергистам, стабилизаторам работать синергически для произодства cилы, уменьшения силы и динамической стабилизации всей двигательной системы во время двигательной активности (2)).

Для чего же атлетам все это нужно?

Для возможности производства большего количества силы и более эффективного выполнения двигательных действий!

Беря во внимание, что стретчинг это комплекс упражнений, эффективность данного метода в совокупной работе с основными тренировками доказана многочисленными исследованиями, но мы должны использовать его с умом.

Мы часто видим такую картину перед тренировкой или соревнованием: спортсмены сидят в положении сидя ноги врозь или вместе и делают наклоны. К сожалению, до сих пор многие тернеры  тренируют основываясь не на последних научных исследованиях, а на старом дедовском подходе:" Меня так тренировали, значит так надо". Хотя последние исследования доказывают нецелесообразность использования статического стретчинга перед тренировками или соревнованиями. Исследователи сообщают о снижении активации двигательных единиц и максимальных произвольных сокращений (3). Marek et al.(4) определил, что статический стретчинг  перед нагрузкой снижает силу и мощность, а также механические свойства мышц (используя электро- и механомиограгрфические данные). Kokkonen et al. сообщает о снижении силы приблизительно на 7-8% даже после непродолжительных статических растягиваний (15 сек. удержания - 15 сек отдыха). В еще двух исследованиях Fowles et al. (3) и Power et al. (5) продемонстрировали, что эффект статического стретчинга длится до 2-х часов. То есть, снижении силы происходит не только сразу после, но и в течении 60 -120 минут после статического стретчинга.

Все эти данные говорят о том, что использование данного протокола перед тренировкой или соревнованием снижает силу, мощность,  высоту прыжка, баланс, время реакции и время движения. Поэтому перед активностью рекомендуется использовать активный-изолированный и динамический стретчинг. Например, разлиные махи, многоплоскостные выпады с ротацией и др. 

Так когда же использовать статический стретчинг?

Сразу после тренировки или соревнования! Это поможет восстановить правильное соотношение длины-напряжения мышц, увеличить диапазон движения, что в свою очередь поможет работать оптимально всей двигательной системе и эффективно выполнять двигательные действия, а также улучшит кровообращение, поможет расслабиться и  быстрее восстановиться к следующей нагрузке.

 

НАШИ ПАРТНЕРЫ

Партнер 1
Партнер 2
Партнер 3
Партнер 4
Партнер 1
Партнер 2
Партнер 4